Translate

יום ראשון, 10 בנובמבר 2013

אימון אישי ועצמי למרתון ראשון

"אימון אישי ,שלנו כלפיי עצמנו, הוא בעל ערך עליון, עליו יבוא האימון הפיזי   "

מרתון, מן הכוח אל הפועל

אני עד לכך שבשנים האחרונות ענף הריצה בכלל וכל מיני דיבורים על מרתונים מצד כל אצן מתחיל או מתקדם תפסו תאוצה מטאורית ואת האמת, זה משקף משהו טוב שקורה ומגמה שכזו הרי שהיא מבורכת ,מאחר שעשורים אחורנית ,אנו עסוקים  בבליסת מזונות מתועשים ומשמינים שגורמים לנו לשקוע בכורסאות שלנו עוד ועוד ,בבהייה אין סופית במסך הטלוויזיה ולא משנה במה יש לצפות.
כתיבת הפוסט מגיעה ממקום של חוויה אישית, מאחוריי מרתונים ועוד עשרות תחרויות ריצה וטריאתלונים למגוון מרחקים , אנסה לתת נקודות מבט נוספות  עבור דילמות גם עבור אצנים עם ניסון.
אז איך מתחילים בעצם? שאלת המיליון, אימון אישי משמעו אימון עצמי, אני אל מול היכולות שלי, לפני שמגבשים את הרצון וההסכמה שאנו מוכנים למרחק ריצה של 42.2 ק"מ ( המספר הזה מהמם כל פעם מחדש ..) כנראה מאחורינו ניסיון לא מבוטל של קילומטרז', כשאני אומר ניסון למה אני מתכוון?! אם נסתכל אחורנית נראה את האצן המתחיל ,אותנו בתחילת הדרך, בגדי כותנה ללא כובע ונעלי מותג, רצים ב"שכונה" ללא מהירות ומרחק מוגדרים ,כחלק משגרת השבוע ואז מגיע ה"חבר" שקורא אותך לבוא איתו ומספר לך שיש באזור חבר'ה שרצים יחד ומנהלים את עולם הריצה שלהם בצורה יותר מוגדרת מבחינת  איפה רצים ? איזה מרחק ?מי מגיע או לא?! אותה הצטרפות בעצם פתחה בפנינו גישה לרעיונות חדשים מכל גווני הריצה מפיהם ועל פיהם של חברי הקבוצה, רצים יחד, מדברים על הנעליים של ההוא ושל ההיא ועל מה יצא ומה כבר ישן , אילו חולצות מנדפות כדאי, איזה טייץ אופנתי ושל איזו חברה, למדנו אז את אופנת הריצה לראשונה ונפטרנו לעד מבגדי הכותנה הלא "נושמים".
ואז מתחילים לדבר גבוה, מגיעה לה עונת התחרויות והחבר'ה מתחילים לדבר מי הולך לאיפה  וההוא, ה"מתחיל" תוהה לעצמו מה תהיה "תחרות הבתולים שלי?"  ריצת 5,10? ושם המחסום נפרץ , ברגע שחצינו את קו הזינוק עולמינו השתנה לעד, מאותו הרגע קיבלנו תאבון ורצון  להירשם לכמה שיותר תחרויות ולצבור כמה שיותר הישגים, כן כן ואפילו הגיגים על ה"איש  ברזל" שנעשה.

מרתון ראשון, איזה מומלץ?

וככה חלפה לה שנה והגיע הרגע הגדול, אימון אישי (מנטלי) בשיאו, יש ניסיון, שרירים חזקים ברגליים ואנחנו מוכנים לומר את המילה " מרתון ".
המנטליות הרווחת בארץ היא "כאן ועכשיו" , אני לא יודע איפה זה עובד, אך בריצת מרתון , סורי זה לא,  על מנת שנוכל באמת לעבור את המרחק ,עלינו תחילה לעבור תת מרחקים של עד חצי מרתון (21.1 ק"מ) ורצוי במסגרות תחרותיות בכדי שנחוש את האווירה ואת השפעות האדרנלין הממכר וחשוב יותר לדעתי להתחשל מנטלית כי אימונים למרתון זה לא דומה לשום דבר אחר שהכרנו, השכמות בשעות מוקדמות של שבת , גם כשחשוך וקר וההבנה שההתאוששות מאימון נפח של שבת דורשת מנוחה ותזונה בהתאם, לכל זה צריך להתכונן.
מרתונים, אפשר לרוץ בכל העולם ,למעט  כאלה שדורשים, תוצאה, ניסיון, הגרלה, על כל אלה כמרתון ראשון הייתי מוותר (לא שיש ברירה (-:  ) , תנו צ'אנס פה בארץ, אני ממליץ לצלוח  כמרתון ראשון את מרתון טבריה  מכמה סיבות: כחול לבן, בשבוע הראשון של ינואר קרררר וזה טוב,  אימונים במזג אויר מצוין, מסלול שטוח , כן גם יש  חסרון יחסי:  מסלול "משעמם" לטעמי, לא תזכו למחיאות כפיים ולקריאות עידוד ב 98% מהזמן, ממליץ כהכנה למרתון טבריה להירשם לחצי מרתון עמק המעיינות בבית שאן, מסלול מעולה, שטוח  ברובו המכריע למעט עליה בכניסה לעיר בערך בקילומטר ה 15, אוירה טובה ובדרך כלל מזג אויר סימפתי.



 
 
תכניות אימונים למרתון

ישששש, בחרנו, נרשמנו, אויר בחזה, כבר כולם יודעים ומפרגנים, יש תאריך , היידה לאימונים, יש לא מעט תכניות אימונים הינה אחד ועוד אחד, ועוד  , או אימון אישי ע"י מאמן שבונה תכנית מובנית, ובסופו של דבר אם נתאמן בצורה הדרגתית ו"נקשיב" לרחשי גופנו , נגיע לקו הזינוק בריאים ומוכנים.
ממליץ בחום ללמוד את תורת הריצה יותר לעומק , יש אין ספור מאמרים באינטרנט אודות עולם הריצה וכמה שניקרא ונשנן יותר כך נרחיב את עולמנו ויכולותינו כי ברצינות ,ידע זה יכולת ובהחלט כוח.
אני רוצה להמליץ בחום רב על הספר שלדעתי הוא ה"תנך" לכל רץ , מתחיל או מנוסה, ספרו של מאמן קבוצת הריצה מרת"א , מטפס הרים , חוצה מדבריות, אצן בכל רמ"ח אבריו ובעל הישגים, דניאל קרן מחבר הספר מדריך הריצה השלם, באופן אישי רכשתי ידע עצום , גם כשחשבתי שידעתי הרבה, בסוף הספר תכניות אימונים לזמנים ייעודיים גם למרתון, בקיצור, שווה.


איפה רצים?

מבחינתי זה בחוץ או לחדול, לא הצלחתי להבין מדוע זה קורה אך כשאני רץ בין ארבע קירות , מידת המוטיבציה שלי צונחת ב 90% , זה הביצה והתרנגולת, קודם הוקמה התפאורה, ה"בחוץ" הדינמי על כל סוגיו ומשם הגיע הצורך והרצון שלנו לרוץ ולחוש את  הסביבה שבחרנו בה, יש שלא מותרים על ריצה אורבנית, יש שלא עולים על אספלט ויש כאלה שהם גם וגם, אימון אישי מנטלי עבורי, היא ריצה בטבע על הריחות שמסביב והתמונות המתחלפות.
כמובן שיש יתרונות וחסרונות לריצה  בחדר כושר לעומת ריצת OUTDOOR, ראו כאן והחליטו.
אחת הבעיות היא שיש לנו את מרחק הריצה אותו נרצה לעבור אך איננו יודעים היכן לרוץ אותו ואיך לתכנן אותו, מעגלי, הלוך חזור וכו', יש כלי מצוין שנקרא שוונג מאפ שבאמצעותו תוכלו למפות את מרחק הריצה שלכם .



תזונה למרתון

 אימונים למרתון חייבים להיות כרוכים  חזק בכל נושא התזונה, מאחר והאימונים הם נפחיים עם המון משקל על מערכת השרירים והשלד, יש לתחזק מערכות אלו באבני הייסוד הנדרשים, כשמדובר באימונים בעונת החורף המערכת החיסונית שלנו נחלשת ובקלות תמצאו את עצמכם מרותקים למיטה בשיא האימונים עם "שפעת" (לא נעים, מניסיון פעמיים),לכן יש  לתגמל בחזרה במזון שהוא רווי בברזל, פחמימות במידה מספקת אך לא מדי והמון חלבון לבניית רקמות שרירים , מניסיוני לרצי מרתון 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל.
ולשתות הרבה, הטמפ' בחוץ היא נמוכה אך בעת האימון הגוף  מאבד כמות נוזלים לא מבוטלת ויחד עם זה גם נתרן, לכן יש לשתות סביב ה 200 CC לכל 15 דק' ריצה.
כאן  תוכלו לקבל מושג על מה אוכלים לפני ותוך כדי התחרות .
מניסיון, אני ממליץ בחום על טחינה גולמית בדגש על שומשום מלא, לא סוד , אחד המזונות הבריאים והחיוניים לנו, זול, נגיש (בכל סופר), טעים גם ישר מהאריזה, ראו מרכיבים כאן.




מה לובשים?

 תמצאו שאתם יוצאים לאימוני בוקר מוקדמים כשהטמפ' היא סביבות העשר מעלות, למראית עין , בוא נרוץ עם חרמונית אך בפועל הדרך הנכונה היא שיטת ה "בצל", ביגוד ארוך מנדף עם עליונית שאח"כ נכרוך סביב המותניים , כפפות שיידחפו לטייץ וזה כל הסיפור, לא ניקח ביגוד שיקשה עלינו את הקילומטרים הארוכים גם כך ושאין היכן למקם אותו, מומלץ לעשות חימום מפרקים בבית  שיחסוך תנועתיות מוגבלת בתחילת הריצה, ראו הדגמה כיצד לבצע על הצד הטוב ביותר.

אגב, ציוד ספורט אתם בטח יודעים אינו זול, מחיר זוג נעליים נע בין  400 ל 1000 ש"ח, המלצה שלי היא להיות בררן וכך לחסוך מאות שקלים דרך רכישות מחו"ל דרך אתרים מומלצים כדוגמת E-bay  תחת הגבלי הרכישה שתוכלו באופן נרחב לקרוא עליהם כאן.


 
 
מה נועלים?

הריצה על כל מרכיביה מתחילה ונגמרת בהתאמת הנעליים למבנה כף הרגל שלנו שאם לא כן יתחילו הצרות, לכן חשוב לא תמיד להיות פזיזים ולרכוש את הנעל הכי יפה ואופנתית (גם חשוב אבל לא הכי) אלא תחילה ללמוד את מבנה כף הרגל שלנו ראו כאן , לאחר מכן בעת מדידות הנעליים לבצע ריצה בת כמה דקות על הליכון עם הזוג שבחרנו (בכל החנויות המובחרות אמור להיות הליכון), אם המחיר יקר לכם חפשו את אותה הנעל ב E-BAY.




שעון GPS

המלצה שלי היא לרכוש שעון GPS שיעזור לנו ליישם את מרחקי הריצה שקבענו מראש וחשוב לא פחות הוא קצב הריצה, פשוט בקלות ניתן ליישם אימון אישי וליצר מסלול ריצה כאן ועכשיו,ניתן גם כן להזמין עם השעון רצועת דופק בעלות נוספת לא גבוהה, השעונים שמלווים אותי הם מסדרת שעוני הניווט של GARMIN, מאוד מרוצה, שוב ניתן לרכוש בארץ או דרך ה E-BAY במחיר זול משמעותית, לדוגמה ה GARMIN 110
שהוא בסיסי ומומלץ  יעלה לכם סביב ה 450 ש"ח, ראו כאן.





אימון אישי

מאוד פופולארי  וחשוב עבור מתאמנים, בעיקר מתחילים , להשתמש בשירותיהם של מאמנים אישיים, אימון אישי הוא בעצם כלי נהדר (לא בהכרח זול), המאמן בוחן כל העת את ההתקדמות ,מבצע כיוונונים לכאן ולכאן ומתחשב לפי הצורך, להבדיל ממאמן קבוצתי ש "רץ" ומתקדם עם הקבוצה כולה, אימון אישי מומלץ למתאמנים דינמיים מבחינת סדר היום ושאינם יכולים להתחייב על שעות קבועות, אימון אישי מצוין עבור מתחילים, אשר זקוקים ל" דחיפה ראשונית" תרתי משמע.


לידע כללי ואולי הכי חשוב

המרתון הראשון ייזכר לעולם, כל אלה שיבואו אחריו ייכנסו כנראה לשרשרת ההצלחות ויהיו לעוד מרתון, הראשון הוא המרגש ביותר וממנו אנו נלמד את עצמנו ויכולותינו, כי לרוץ 42.2 ק"מ זה אופי ולא כל אחד מסוגל מנטלית לעשות זאת,  אנו המתאמנים מחוייבים לאימון אישי (של נפשנו) ועצמי ברמות הכי גבוהות. יש לזכור להישמע להוראות שעון הניווט ולרוץ את הקצב בו התאמנו כי אחרת תפגשו את ה"קיר" (לא עלינו) וייתכן שלא נרצה להגיע לעוד מרתון אי פעם, ראו הוזהרתם ! !








עד כאן להפעם, לא לשכוח , אימון אישי,נתראה בפוסט הבא ועל קו הזינוק, וכמובן שאם אהבתם, תנו גם לאחרים, שתפו.
נכתב ע"י שרון וכטל.


 

אין תגובות:

פרסום תגובה